3+1 strategie efficaci per superare i pensieri negativi che assillano la tua mente
tempo lettura 12 min.
Quando accade un evento spiacevole è possibile che i tuoi pensieri continuino a girare senza sosta, producendoti frustrazione ed infelicità. Ecco 3+1 strategie utili per superare i pensieri negativi definitivamente, e non lasciarsi più influenzare dagli eventi esterni.
Vivere situazioni scomode, pesanti o deludenti è parte integrante della vita. Ma che queste producano in noi pensieri negativi, rimuginazioni o persino ossessioni, beh, questo è un altro paio di maniche.
Lo so, è difficile da credere. Quando ti accade qualcosa di spiacevole, ti sembra ovvio che sia quell’evento a farti star male, quella delusione a scatenare i tuoi pensieri più funesti.
Ma la verità è un’altra: tra gli eventi esterni e le emozioni che provi c’è di mezzo il tuo pensiero.
Ed è il pensiero che genera l’emozione, non l’evento in sé.
Ecco perché ti basta rimuginare sulle situazioni per vivere emozioni negative, anche se l’evento spiacevole è già passato, o addirittura non è mai accaduto.
Ho approfondito questa riflessione nell’articolo sui pensieri negativi.
Oggi voglio condividere con te una strategia di terapia cognitiva, che ho semplificato in tre soluzioni pratiche ed efficaci per liberare immediatamente la mente dai pensieri negativi.
Partiamo, seguimi!
La “Terribilite” e il piacere di fare pensieri negativi
Se soffri spesso di pensieri negativi, allora devi ammetterlo: ti piace lasciarti sedurre dalla “terribilite”.
Questa sterile e dannosa, ma affascinantissima tendenza autolesionistica tipica di molti umani, consiste nel drammatizzare gli eventi negativi, enfatizzandoli all’estremo, amplificandoli oltre misura, rendendoli importantissimi, vitali, giganteschi come una casa. Se hai ricevuto una pernacchia la vivi come una tempesta, e se accade una sfortuna, diventa il cataclisma del secolo.
Questo processo di dilatazione dei problemi può arrivare fino al livello in cui ti autoconvinci di essere vittima inerme davanti alle situazioni, zimbello impotente e indifeso degli eventi negativi, o persino bersaglio preferenziale delle ingiustizie cosmiche che sono tutte perfettamente allineate contro di te… magari semplicemente perché ti è finito il dentifricio…
Drammatizzare gli eventi sfavorevoli è uno dei principali fattori per amplificare i pensieri negativi, e, di conseguenza, vivere male, diventare infelice e trascinarsi con demotivazione.
Tipiche espressioni da persona affetta da terribilite sono “Ora che la fidanzata mi ha lasciato, come farò mai ad essere felice?”, oppure “Come posso avere l’affetto/l’amore/l’approvazione/l’attenzione delle altre persone se il mio fisico ha questo “difetto” orribile?”, o ancora “Se ho sbagliato (anzi, fa più effetto dire FALLITO!) allora come potrò mai più dimostrare di valere qualcosa? È evidente che non varrò mai più nulla, da ora e per sempre [aggiungerei: nei secoli dei secoli, amen…]”.
Perdonami se ti prendo un po’ in giro, non è cattiveria la mia ;P . Ma è che a volte il tuo inconscio davvero ci prova gusto ed appagamento nell’amplificare le sfighe, perché, che tu ci creda o no, questo è un perfetto metodo per sostenere il tuo ego, e dargli l’importanza che ritiene di meritare.
Ma Ego, come spesso accade, non fa rima con Felicità.
Le credenze irrazionali
Ci tengo a ribadire una cosa: il dialogo interiore negativo tipico di chi è affetto da terribilite non viene da pensieri razionali. È l’inconscio, infatti, a richiamare questo copione, ed è quindi nell’inconscio che va ricercata la causa.
Primaria fonte di terribilite è la credenza irrazionale.
Per credenza irrazionale si intende una verità che nel tuo profondo (inconscio) ritieni assoluta, certa, garantita.
Riprendendo le espressioni negative citate sopra, ti faccio qualche esempio delle possibili credenze irrazionali che le hanno generate:
Ti ci rivedi?
Riesci a fare una fotografia del tuo dialogo interiore davanti agli eventi negativi, e andare in profondità per capire qual è la credenza irrazionale sottostante?
Sei davanti ad una credenza irrazionale se è:
– esagerata,
– non utile a risolvere la questione,
– ti produce malessere emotivo.
Superare le credenze irrazionali, e quindi i pensieri negativi
Lo so, quando vivi un’emozione negativa particolarmente intensa, il problema ti sembra reale, effettivo, concreto.
Ma come abbiamo visto, i pensieri negativi non sono il frutto degli eventi, ma da ciò che secondo te significano quegli eventi. Ovvero dalle tue credenze.
Quindi il primo passaggio è riconoscere qual è la credenza che produce il dialogo interiore pessimistico, che a sua volta genera emozioni negative.
Prova a fermarti due minuti, prendi carta e penna, e seguendo gli esempi visti sopra prova a scrivere la credenza irrazionale che produce il tuo pensiero negativo.
Fatto?
Ok. Adesso allora sei pronto per usare una di queste tre tattiche per superarla, farle perdere valore, e quindi smorzare o eliminare i pensieri negativi.
Vediamole!
#1 Pensa con rigore analitico
È proprio vero che se vieni abbandonato non vali nulla? Ovvero, il tuo valore dipende dal non essere abbandonato??
È proprio vero che l’estetica vale tutto, o che se non piaci a te non piaci proprio a nessuno dei 7 miliardi di individui che esistono sulla terra? E ammesso che tu non piaccia, è proprio necessario piacere per essere felice?
È proprio vero che non hai il permesso di fallire? Quanti errori facciamo ogni giorno tutti, e quanto impariamo proprio dagli errori fatti?
Se ci fai caso nessuna di queste credenze irrazionali è vera al 100%: c’è sempre un tratto di esagerazione, assolutizzazione o generalizzazione, che la rende, di fatto non reale.
Scova il tratto che la rende irreale o esagerata, e vedrai che immediatamente il peso della pena che porti dentro si alleggerirà immediatamente, e i tuoi pensieri torneranno subito in un regime di maggior positività.
#2 Fai confronti con cose peggiori
Quanto è grave ciò che ti è accaduto rispetto a una brutta malattia, ad un lutto importante, alla fame e alla guerra che i nostri nonni hanno vissuto sulla loro pelle?
Esistono altre persone che sono felici nella tua stessa situazione?
Forse l’evento “terribile” non è poi proprio così terribile, e puoi trovare delle evidenze nella storia e nella tua stessa esperienza di vita che ti dimostrano che in realtà sei semplicemente di fronte ad un evento “normale” o al massimo “un po’ spiacevole”.
Confrontati con eventi peggiori, e capirai che tutto sommato esiste di peggio.
#3 Valuta l’impatto con ciò che è davvero importante per te
Prova a rispondere a queste domande:
- “In che modo questo evento mi limiterà nel futuro nel fare cose utili alla vita mia e degli altri?”,
- “Come posso costruire ciò che desidero nonostante ciò che è accaduto?”,
- Nel complesso della vita intera, che durerà altri 100 anni, che mi fornirà infinite opportunità, che cambierà ancora centinaia di volte, e che sarà ricca di eventi e possibilità, questo evento puntuale è davvero così rilevante?
Il confronto degli eventi negativi con le cose davvero importanti per te e con le possibilità che ogni giorno la tua vita ti offre è un altro ottimo metodo per focalizzare la tua attenzione sulle soluzioni invece che sui problemi, e alleggerire il peso dei pensieri negativi che martellano la tua mente.
Il tocco in più
Quando hai riconosciuto la credenza irrazionale che ti fa vivere male una specifica situazione, e quando sei riuscito a metterla in discussione con la tecnica del rigore analitico, del confronto o dell’impatto, avrai sicuramente trovato beneficio, perché le tensioni interiori si saranno senza dubbio allentate.
Se lo desideri, però, puoi compiere un ulteriore passo, finale, risolutivo: sostituire la tua credenza irrazionale con una credenza creata razionalmente.
L’idea è quella di decidere con la logica a cosa vuoi credere, quale vuoi che sia la tua credenza, in sostituzione di quella irrazionale.
Ad esempio: la fidanzata ti ha lasciato. La credenza irrazionale era: “Se vengo abbandonato non valgo nulla”. La credenza razionale che puoi decidere di far tua potrebbe essere “Mi sarebbe piaciuto vivere la mia vita con lei, ma se proprio non è possibile amerò qualcun altro, e sarò felice lo stesso”.
Oppure: qualche aspetto del tuo fisico non ti piace. La credenza irrazionale era: “Con questo difetto fisico non posso piacere a nessuno”. La credenza razionale potrebbe essere “Mi piacerebbe che il mio corpo fosse… ma dato che non è così, troverò un modo diverso per affascinare, per attirare l’attenzione, e per farmi voler bene”.
Giorno dopo giorno, rivivendo la credenza razionale con profondità, facendola tua, sentendola vera nella tua vita, farai letteralmente una riprogrammazione della tua mente, fino ad automatizzare quel pensiero, e renderlo realtà.
Conclusioni
Ora non hai più scuse: se i pensieri negativi ti assalgono, sai che non dipendono dagli eventi esterni a te ma dalle tue credenze irrazionali.
Una volta riconosciute e messe in discussione queste credenze, con le tre tecniche viste insieme, potrai ridurne l’impatto negativo, per poi riprogrammare la tua mente sostituendo la credenza irrazionale con una credenza decisa razionalmente, utile alla risoluzione del problema, e che ti produca sensazioni positive di possibilità ed efficacia.
Mi auguro che queste soluzioni ti siano state utili. Se hai voglia di approfondire, ne parliamo nei commenti sotto.
A presto
Luca
Approfondimenti
- Questo articolo è una rielaborazione del modello di terapia cognitiva proposta da R. L. Santandreu in “L’arte di non amareggiarsi la vita“
- La Terapia Cognitivo Comportamentale è una tipologia di psicoterapia che aiuta a prendere consapevolezza degli schemi di pensiero che producono effetti negativi o indesiderati nella tua vita, e, con apposite tecniche e strategie, ti aiuta a rielaborare e superare questi schemi. Se ti interessa avere una buona introduzione sull’argomento, ti consigli vivamente il libro “Cambia la tua vita con la TCC” di C. Sweet.
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